Kaki kuat, jantung sehat

hanya bermanfaat untuk menopang tubuh bagian atas, kaki juga dapat menyehatkan jantung. Melatih kaki secara intensif berguna untuk mengurangi gejala sesak napas.

Seperti yang telah dilaporkan oleh Journal of the American College of Cardiology edisi November 2007, sekitar 17 orang dari 25 penderita gagal jantung berhasil merasakan manfaat berkat latihan rutin otot kaki selama tiga bulan.

Di bawah pengawasan dokter, penderita gagal jantung melatih kaki dengan senam berintensitas rendah. Hasilnya, gejala sesak napas mereka cenderung berkurang .Padahal, sesak napas merupakan gejala umum yang terjadi pada pasien gagal jantung. Gagal jantung kronis muncul ketika jantung tak lagi bisa memompa cukup darah sesuai kebutuhan tubuh.

Biasanya, ini disebabkan oleh menurunnya kualitas kondisi organ jantung dan sekitarnya, misalnya sakit arteri koroner. Gejalanya antara lain sesak napas, kelelahan, serta bengkak di kaki dan lutut.

Dr Donna M Mancini dari Columbia Presbyterian Medical Center, New York, menghubungkan kekuatan kaki dan manfaatnya untuk penderita gagal jantung.

Hipotesanya menunjukkan bahwa latihan kaki dengan beban secukupnya dapat melegakan sesak napas pada penderita gagal jantung. Latihan ini dinilai mampu mengubah metabolisme otot sehingga mampu mengurangi rasa sesak napas. Latihan otot kaki bisa dilakukan pria maupun wanita, kapan, dan di mana pun.

Selain bermanfaat untuk menghindari penyakit jantung, latihan tersebut juga sangat efektif untuk menjaga stamina tubuh. Terlebih dalam menopang tubuh bagian atas sehingga terjaga dalam aktivitas harian.

“Cukup lakukan satu jam sekali, dua hingga tiga kali seminggu, otot kaki Anda akan terlatih. Beragam manfaat tadi pun akan diperoleh,” ujar Ucu Suyatna, Personal Fitness Trainer Lifespa Hotel Sultan Jakarta.

Selama ini, banyak pemula dari peserta di pusat kebugaran yang memfokuskan latihan hanya pada tubuh bagian atas (otot dada, punggung, bahu, dan tangan). Akibatnya, tubuh bagian atas membesar. Namun, tubuh bagian bawah cenderung kecil karena tidak sering dilatih. Hal ini menyebabkan tubuh menjadi tidak proporsional.

Bagi wanita, tentu saja latihan otot kaki akan berdampak pada penampilan. Mulai pantat hingga ujung kaki menjadi serasi. Latihan otot kaki memang berfokus pada otot pantat, otot paha (paha depan dan paha belakang), betis, hingga tumit.

Paha merupakan bagian badan yang memiliki otot paling banyak dan paling besar dibandingkan bagian tubuh lainnya (memiliki persentase sekitar 50% dari area seluruh otot tubuh depan). Khusus bagi binaragawan dan fitnesmania, memiliki otot paha yang besar, kuat, dan proporsional sangat penting untuk menciptakan keseimbangan dengan tubuh bagian atas.

Jenis latihan yang bisa dilakukan adalah dengan bantuan dumbell, barbell, ataupun mesin. Bahkan, dengan memakai berat tubuh kita sendiri pun, latihan otot kaki ini bisa dilakukan. Mereka yang memiliki cedera, baik cedera kaki maupun punggung, dapat melakukan latihan berintensitas rendah atau menggunakan alat bantu rubber band (karet), gym ball, atau tanpa beban tambahan.

“Fungsi beban di sini hanyalah sebagai tensi (menambah tegangan) agar otot beradaptasi. Jumlahnya disesuaikan dengan kemampuan. Jangan lupakan pula posisi badan hingga kaki. Khusus bagian perut, posisinya harus aktif (mengencangkan perut atau menarik pusar ke dalam), tapi napas tidak ditahan,” ucap Ucu yang lulusan International Fitness Profesional Association (IFPA) Amerika dan mengawali dunia kebugaran sejak sembilan tahun lalu itu.

Selama satu jam latihan, peserta kebugaran bisa membagi 10 menit latihan kardio sebagai pemanasan, 45 menit latihan inti, dan lima menit di akhir sebagai peregangan (stretching). Masing-masing gerakan bisa dilakukan sebanyak tiga set dengan 8 hingga 12 kali repetisi. Tidak ada beda antara pria dan wanita, kecuali jumlah beban yang harus diangkat.

Lulusan Andy’s Personal Training School (APTSc) Jakarta dan Academy Fitness Aerobic & Spa Jakarta ini menambahkan, saat melakukan latihan pun harus memerhatikan pengaturan napas. Saat melawan beban, sebaiknya buang napas. Begitu juga sebaliknya. Jika merasa haus, jangan segan untuk langsung minum baik itu sebelum, selama, maupun sesudah latihan.